• Hakkında.
  • spor için ısınma haraketleri


    Açık Hava Sporlarının Püf Noktaları

    Spor bilerek yapılırsa sağlıklı, bilmeden yapılırsa ölümcül olabilir!

    Son aylarda gündeme gelen profesyonel sporcuların ani ölümleri açık hava sporcularını da tedirgin ediyor. Oysa bu üzücü olaylara engel olmanın iki yolu var: Tıbbi kontrollerin düzenli yapılması ve bilinçli spor…

    Tabii ki bilinçli yapılan sporun sayısız yararı var. Gazetelerde okuduğumuz veya duyduğumuz ani ölümlerin çoğunun altında aslında genetik nedenler yatıyor. Bu gibi durumlarla karşı karşıya kalanlar özellikle doğuştan kalp hastalığı, damar anomalileri veya benzeri kalp damar hastalığı olan kişilerdir. Bu anomalilerin bir çoğu normal durumlarda çok belirgin işaretler vermez ve ancak otopsi ile anlaşılır. Bazıları ise tesadüfen detaylı kalp damar incelemeleri veya check-up sonucu belirti verebilir. Son yıllarda yeni çıkan üç boyutlu görüntüleme yöntemleri ile yapılan incelemeler sağlıklı sonuçlar veriyor. Özellikle ailesinde ani kalp ölümleri olan kişilerin kardiak tomografi yaptırmaları yararlı olabilir. Risk altındaki kişilerden spora yeni başlayacaklarsa bîr spor hocası ile güç çalışmalarına başlayıp önce vücudu kuvvetlendirmeleri ve sonrasında aktif ve yoğun spora başlamaları gerekir. Böylece damarlardaki kolesterol plaklarında bir temizlenme olur ve risk azalır. Tabii ki bu durumlar dışında bilinçli yapılan sporu herkese öneriyorum.

    UZMAN EŞLİĞİNDE SPOR

    Açık havada spor yapmadan önce de ısınmak gerekir mi?

    Kapalı salon sporlarında olduğu gibi, açık hava sporlarında da ortalama 5-10 dakika ısınmak gerekir. Bu ısınma stretching (germe-esnetme) hareketleri ile olur. Bu germe egzersizleri kalp dolaşım sistemini spora hazır hale getirir. Esneme ve ısınma hareketleri yapılmazsa eklemler, dizler tendonların yaralanma riski ve spor kazaları riski artabilir. Stretching hareketleri spordaki zorlanmalara karşı kasın direncini arttırır.

    YÜRÜYÜŞLE BAŞLAMALI

    Zaten soğuk vücuda hiç ısınmadan ani ve aşırı olarak yüklenirse bu bazen altta uyuyarak duran veya tam belirti vermeyen kalp-damar hastalıklarını aniden ortaya çıkarabilir, iyi bir ısınma ve stretching en azından bu riski düşürebilir. Peki kimlerin koşması önerilmez?

    Spora henüz hazır olmayanlara koşu egzersizi vermiyoruz, önce alışana kadar hafif yürüyüşler öneriyoruz.

    Açık hava sporları mı, salon sporları mı daha iyi?

    Her ikisi de. Salon sporlarına gidemeyenler için yürüyüş ve koşu insan vücudunu ve kalp-damar (kardio vasküler) sistemini geliştirir.

    Yürüyüş ve koşu hangi kasları geliştirir?

    Yürüyüş ve koşu daha çok alt kasları ve biraz da karın kaslarını çalıştırır.

    Peki açık havada spor yapmak isteyen ancak omuz, göğüs ve üst kaslarını da geliştirmek isteyenler ne yapmalı?

    Mutlaka ellerini sallayarak üst kaslarını da çalıştırmalılar. Hatta daha da iyisi, ellerine doğadan bulabilecekleri hafifçe ağır taşlar alarak, o ağırlıkla beraber ellerini sallayarak yürümeleri veya koşmaları omuz, pazu ve göğüs kaslarını da çalıştırır. Ayrıca yürüyüş veya koşudan sonra kadınlar ve erkekler için ayrı ayrı yapılan sınav hareketi de üst kasları geliştirir.

    Peki açık havada yapılan sporlar ne kadar kalori harcatır?

    Bunun için kesin ve belirli bir rakam vermek zor çünkü bu yaşa, cinsiyete, mevsime, yapılan egzersizin temposuna göre değişir. Bir saat boyunca yapılırsa bazı açık hava sporlarının yaktığı yaklaşık kalori miktarı şöyle:

    Yürüyüş 250 – 300 kalori

    Tenis 250 – 300 kalori

    Jogging (orta tempoda) 250 – 350 kalori

    logging (yüksek tempoda) 350 -400 kalori

    Jimnastik (hafif) 200 – 250 kalori

    Jimnastik (ağır) 350 – 400 kalori

    KRAMPA DİKKAT

    Spor sonrasında neden esneme ve stretching hareketleri gereklidir?

    Çünkü spor sonrası kaslarda biriken laktik asidi dağıtmak ve dolaşım ritmini düzeltmek için tekrar bir 5-10 dakika açma-germe egzersizleri yapmak gerekir.

    Haftada kaç kez açık hava sporu öneriyorsunuz?

    Haftada ortalama 3 kez ve 1 saat civarında öneriyorum.

    Spor yaparken aniden kramp girerse ne yapmalıyız?

    Kramp bildiğiniz gibi adalede ani kasılma ve adale boyunda ani kısalmadır. İlk yapılması gereken kuvvetli bir germe ile o kası uzatmak ve esnetmektir.

    Isınmanın önemi büyük

    Spor hocası Murat Alkaya, Dr. Ender Saraç ve oğlu Belgrad Ormanı’nda koşuya başlamadan önce 10 dakika ısınma hareketleri yaptılar. Çünkü spora başlamadan önce yapılan ısınma hareketleri çok önemli. Özellikle ısınmadan ağır spora başlanılırsa o zaman altta yatan ve uyuyan bazı tehlikeli hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırabiliriz.

    AKLINIZDA BULUNSUN

    Evet, açık havada spor yapmak çok güzel. Soğukta bile spor ve temiz hava insanı güçlendirir. Sadece boynunuzu, kulaklarınızı iyi koruyun. Spordan sonra hafif bir ılık duş ve bol bitki çayı, sıcak su içmek de toksinleri atmaya yardıma olur. Eğer çok terlediyseniz bir şişe doğal maden sodası içmek de yararlıdır. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, potasyum ve tuz gibi mineralleri de yeterince almak önemlidir. Ağır bir spordan sonra ılık susam yağıyla masaj yapmak veya yaptırmak da insana çok iyi gelir

    kaynak